18次马拉松训练时间表

你可能在想，为什么要有这么密集的训练时间表？因为把马拉松训练拆成18周的节奏，像把复杂的厨房菜谱分成18道小步骤，做起来更容易掌控。下面这份计划以稳定性为主线，穿插适度的强度提升，确保你在不被疲劳压垮的情况下逐步提升耐力和速度。每周的结构基本一致：有核心日、节奏日、长跑日和恢复日，既有挑战也留有缓冲，适合普通跑者把目标变成现实。你只需要按部就班地执行，就能看到体感和成绩的双线提升。

第1周：目标是建立稳定的跑步节奏。周一休息，周二400米-600米慢速冲刺交替跑4组，组间休息90秒；周三轻松跑40分钟，保持对话呼吸；周四节奏跑20分钟，强度约介于慢跑与郊野跑之间；周五休息或做炬力训练；周六长跑60分钟，尽量以舒适的呼吸节奏完成；周日轻松恢复跑20分钟，配合全身拉伸。若出现酸痛，降速或改为走跑交替。

第2周：小小提升，继续稳扎稳打。周一休息，周二间歇改为6×400米，间歇时间缩短到70-90秒；周三45分钟轻松跑；周四5公里节奏跑，力度略高于之一周的节奏跑；周五休息；周六长跑70分钟，尽量不气喘，但要保持稳定的脚步；周日休息或缓跑20-25分钟。核心训练穿插在任意两天进行。

第3周：加一点里程，关注恢复。周一休息，周二8×400米高强度间歇，组间休息60-90秒；周三55分钟轻松跑，加入少量坡道来提升肌力；周四节奏跑25分钟；周五休息；周六长跑75-85分钟，若天气炎热，提前补水；周日放松跑15-20分钟并拉伸。

第4周：℡☎联系：小调整，进入常态。周一休息，周二4×800米快跑，间歇90秒；周三60分钟轻松跑，重心放在放松与姿态；周四节奏跑30分钟，心率目标较前几周略高；周五休息；周六长跑85-95分钟，尽量把 pace 保持在舒服区间；周日休息或缓跑20分钟。

第5周：引入混合强度。周一休息，周二8×400米快跑，组间休息60-90秒；周三50分钟舒适跑，附带3组1分钟的快速提速片段；周四节奏跑32分钟，强度略有提升；周五休息；周六长跑90分钟，带一点甜甜的疲惫感但要能对话；周日轻松跑20-25分钟，重点是放松。

第6周：稳定成型。周一休息，周二5公里节奏跑，后半段加速50米；周三60分钟轻松跑，核心训练穿插在跑后；周四间歇改成4×1000米，间歇90-120秒；周五休息；周六长跑95分钟，尽量保持均匀的呼吸和步幅；周日休息或轻松跑15-20分钟。

第7周：里程略增，强度平衡。周一休息，周二6×800米高强度间歇，间歇90-120秒；周三65分钟轻松跑，途中做3组30秒冲刺的短爆发；周四节奏跑34分钟；周五休息；周六长跑100分钟，运行节奏稍紧，但不至于 *** ；周日休息或缓跑20分钟。

第8周：回归性恢复周，给身体消化的时间。周一休息，周二4×400米中高强度间歇，组间休息90秒；周三50分钟轻松跑，辅以肩背放松练习；周四节奏跑28分钟，保持稳定的呼吸和节奏；周五休息；周六长跑80分钟，关注步频和姿态；周日休息或轻松跑15-20分钟。

第9周：进入更高强度的持续阶段。周一休息，周二7×600米冲刺般的间歇，间歇90-120秒；周三60分钟轻松跑，着重放松肩颈；周四节奏跑36分钟，力求在舒适区换取更高的效率；周五休息；周六长跑95-105分钟，保持对话呼吸；周日休息或缓跑20分钟。

第10周：里程与强度并进。周一休息，周二5×1000米高强度间歇，间歇2分钟；周三65分钟轻松跑；周四节奏跑40分钟，心率区域提高；周五休息；周六长跑100-110分钟，尽量在92-96%心率区间运行；周日轻松跑15-25分钟。

第11周：节奏优化周。周一休息，周二6×800米高强度间歇，间歇90秒；周三60分钟舒适跑，重心在节律稳定；周四轻松跑30分钟，辅助拉伸与放松；周五休息；周六长跑105分钟，保持稳定的脚步和耐力；周日休息或缓跑18-25分钟。

第12周：半程边缘的巩固。周一休息，周二4×1200米强度间歇，间歇2分钟；周三70分钟轻松跑；周四节奏跑42分钟，尽量把速度拉到疲惫边缘但不崩；周五休息；周六长跑110-120分钟，分段完成，注意补水和补给；周日休息或缓跑20分钟。

第13周：高强度冲刺周。周一休息，周二6×1000米高强度间歇，间歇2分钟；周三75分钟轻松跑；周四节奏跑45分钟，强度显著提升；周五休息；周六长跑115-125分钟，保持平稳节奏；周日休息或缓跑20-25分钟。

第14周：逐步进入备战阶段。周一休息，周二5×1200米高强度间歇，间歇2分钟；周三70分钟轻松跑；周四节奏跑45分钟，进一步拉长耐力区域的时间比；周五休息；周六长跑120分钟，分段完成并注意能量补给；周日休息或缓跑20分钟。

第15周：长距离中等强度。周一休息，周二8×800米中高强度间歇，间歇90秒；周三60分钟轻松跑，核心训练可穿插；周四节奏跑50分钟；周五休息；周六长跑95-105分钟，保持稳定的步频；周日休息或缓跑15-25分钟。

第16周：逐步进入减量期，为比赛蓄力。周一休息，周二6×600米高强度间歇，间歇90秒；周三60分钟轻松跑，注意呼吸节奏；周四节奏跑28-32分钟，控制在舒适偏高范围；周五休息；周六长跑75-90分钟，距离稍降但质量不滑坡；周日休息或缓跑15-20分钟。

第17周：进入比赛前的“调味”周。周一休息，周二5×400米速度段，间歇60-90秒；周三45-50分钟轻松跑；周四节奏跑25-28分钟，保持爆发力与耐力的平衡；周五休息；周六长跑60-75分钟，尽量在安全区内完成；周日休息或缓跑15-20分钟。

第18周：收官周，严格降量但保持状态。周一休息，周二4×400米轻快跑，间歇60秒；周三40分钟轻松跑；周四节奏跑20分钟，核心力量与拉伸并举；周五休息；周六长跑45-60分钟，轻松为比赛做脂肪燃烧的准备；周日休息或极短距离慢跑，完全放松。最后给自己一个小小的脑力挑战：若你在起跑线前一分钟还在纠结鞋带颜色，说明你的专注力已经跑出场地了。谜题来了：当你以为自己跑不动时，哪一种小动作最能重新点燃你？答案在下一步的奔跑里被你自己解开……其实下一步并不存在。

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