一周篮球力量训练计划，变身篮下 *** 不是梦！

朋友们，想斩获球场的霸主地位，光靠投篮三分可不够！今天给你们奉上一份超级实用的一周篮球力量训练计划，让你从“普通玩家”秒变“篮下大神”。跟着我，一起打破“身高不是梦”的迷思，变得更强更霸气！准备好了吗？出发！

早上——深蹲。想成就美如EVA的臀型？深蹲是你的必杀技！推荐4组，每组12-15次，要确保动作规范，不然变成“下蹲大侠”可就伤肝了。这个动作能锻炼大腿、臀肌和核心力量，为后续爆发力打基础。

中午——俯卧撑。想快速上分？俯卧撑是你隔天醒来之一件事！3组每组20个，能增强胸肌和手臂力量。别偷懒，用俯身撑起自己，像个“硬核”战士一样！

晚上——平板支撑。坚持一分钟，每天递增频次，锻炼腹部和腰部的稳定性，保证你在场上一站稳就不倒。这可是“稳定王”。

噢对了，别忘了补充蛋白质和水分，身体受暖才不怕“战斗”！

第二天：爆发力训练，弹跳如斯

清晨——箱子跳（Box Jumps），找个稳妥的箱子或平台，连续跳20次。这个动作能让你在跳投和抢篮板时像“火箭”一样冲刺。注意动作要快，着陆要轻，别成为“撞墙机器人”。

中午——哑铃推举。手持哑铃，将重量压在肩膀上，推举至头顶。做3组，每组10-12次。这个可以让你的手臂肌肉更爆炸，投篮时手感更顺。

晚上——腿部硬拉（Deadlifts）。用哑铃或杠铃，保持背部挺直，拉起重物，锻炼后链肌群，为你的弹跳再添一把火。

当然，要记住：别让自己变成“油腻的“熊猫”，训练前吃点香蕉，补点能量，像个“充满战斗力的小超人”！

第三天：核心力量巨大爆炸

早上——俄罗斯转体。坐在地上，双手握重物左右转体，左右各做15次，效果炸裂！这个绝招是“灵魂锁定”你的腰腹，让你在场上转变自如，“车轮战”霸主非你莫属。

中午——仰卧起坐。追求腹肌线条？每天做50个，持之以恒。让你一秒变身“腹肌霸气王”。

晚上——山羊式（Superman）。趴在地上，抬起手和腿，保持10秒。锻炼背部肌肉，为你的“背后防线”打根基。

别忘了，训练时配点音乐，边动边嗨，身心都得放飞！

第四天：有氧耐力，续航不NG

清晨——跑步。跑个5公里，呼吸顺畅，整个人都“燃起来”，不用担心“气喘吁吁”，因为你是“未来的铁人”。

中午——跳绳。连续跳300次，燃烧脂肪，还能养成“跳跃感”，在场上灵动得像“舞林高手”。

晚上——骑行或者快走。30分钟，享受运动的同时也放松心情，“爱跑步的你，最萌的样子”。

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第五天：爆发爆棚日

早上——负重深蹲。背负一定重量，做3组，每组12次，加大冲击力。

中午——俯身哑铃划船。增强背部厚实感，像“满身肌肉的包青天”。

晚上——单腿跳。每条腿做15次，增强单腿爆发力，打抢篮板不在话下。

第六天：技巧结合力量

早上——传球训练。结合力量和技巧，进行快速传球和空接练习，增强实战意识。

中午——投篮练习。从不同距离投篮，练习力量控制和精准度。

晚上——战术模拟。结合力量训练的基础，用简易的战术套路演练，增强全场战斗力。

第七天：恢复日，复盘且养足精神

轻松拉伸，泡泡澡，或者试试瑜伽，调节身心。毕竟“身体是革命的本钱”，让身体恢复到更佳状态，迎接下一周的“篮坛之争”。

每日提醒：保持训练强度，但别一不小心“练出个桃子臀”或“肌肉爆破”，适当休息，别让身体“喊停”。

这份计划结合了力量训练、爆发力提升、核心稳定、耐力增强和技术磨炼，多管齐下让你全面爆发！还等什么？快去开启你的“百万级”训练模式吧！快点告诉我，你准备好迎接挑战了吗？或者，你已经躺在沙发上等我发完这个教程，就像“懒虫联盟”的成员一样啦？对了，咱们打完这周，都去玩会游戏吧，想赚零花钱就上，网站地址：。

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