c罗练腹肌3个动作图片（c罗练腹肌3个动作图片视频）

锻炼腹肌的方法的一些标准的动作。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。 阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的能练出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在*收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

弗莱克斯·惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的*练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

悬杠屈膝缩腿:

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到*点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

仰卧起腿:

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的*程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧腿上举 ：

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿：

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的*点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

如何练C罗一样的肌肉，求具体训练方法！万分感谢

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。这个方法练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。  控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌三个动作是什么？

仰卧反卷腹：双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰。

腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。

腹内斜肌下部肌束行向前下方，越过精索前面，延续为腱膜，与腹横肌的腱膜会合，形成腹股沟镰inguinalfalx，或称联合腱conjointtendon，止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束。

以上内容参考 百度百科-腹肌

世界体坛*“腹肌”对比，他们是谁呢？

说到腹肌，很多女孩子都对它毫无抵抗力，而对于体育运动员来说，腹肌几乎是人人必备，除去一些特别的专业，比如相扑这类运动。那么体坛*们的腹肌是怎么样的呢？C罗的腹肌线条优美，比起詹姆斯的腹肌更加精致，但是戈登的腹肌才最帅！接下来我们一起去对比一下他们的腹肌！

腹肌有一部分后天可以练成，但是有些因素是先天的基因就决定好了的，你比如说腹肌的块数。我们常常说到的“八块腹肌”，其实还有极其少见的“十二块腹肌”。腹肌的块数多不代表肌肉的强度也大。虽然每个运动员都有腹肌，但是肌肉能提供的力量强度是很不一样的，对运动员们所提供到的帮助也是不一样的。而且运动员都会有意识去锻炼自己的腰腹力量，这都是安排在他们的训练里了的。

C罗的腹肌

接下来我们看一下C罗的腹肌。C罗现在已经34岁了，算是一位老将，但是丝毫不失当年的风范，在球场上仍然是少有人敌。他本身的体脂率超级低，这样一来他的肌肉线条就特别漂亮，再加上踢球踢到兴奋，掀一掀球衣，简直不要太迷人！说他腹肌精致也是跟体脂率比较低有关系的，这也可以看到C罗对自己的足球事业呕心沥血，努力训练，这才有了这也的腹肌和他这样的成就吧！

詹姆斯的腹肌

C罗的腹肌比起詹姆斯精致一些，詹姆斯的腹肌就是比较厚实的那种了，詹皇在球坛上的地位也是相当超凡了，强悍的身体素质是他超凡的必备条件！詹姆斯也35岁了，但是那又怎样呢，就詹皇这身体素质，现在二十多岁的年轻人真不一定能比得过。付出过得汗水与泪水是与成就成正比的！

戈登的腹肌

终于来到了戈登，戈登的腹肌几乎是公认最帅的！戈登的腹部力量相当强悍，球场上的戈登也是一位特别*的对手。我们经常能在他扣篮的时候感受他的力量之大，这种力量对他取得今天的成就提供了不少的助力。肌肉的养成是一个漫长的过程，腰腹力量在篮球运动员跳起来以后在空中的动作起了决定性作用。戈登的腹肌虽然帅，他在球场上的表现才是最吸引人的。

C罗训练内容，你明白为何你练不出这么有型肌肉吗

我们看到的C罗都是肌肉型男，而他把自己的成功归因为以下因素：

1. 设定目标，坚持不懈地去达成；

2. 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；

3. 做充分的热身运动，以避免运动损伤；

4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；

5. 训练全程积极补充水分；

6. 从不饮酒。（想想记几能办到吗）

C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。

身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。

C罗的腹肌训练法则：

你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。

为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。

C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”

除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。

在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。

根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。

平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。

C罗每天的例行锻炼

2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；

高强度和爆发性的短跑训练 ；

增强传球和控球能力的技术训练；

与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；

在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。

C罗吃啥？

在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。

他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。

C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。

早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。

午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。

晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。

看完男神的训练内容以及饮食是不是吃了一“鲸”，在想想记几的训练内容，是不是觉得对自己太过温柔啦，其实完美的身材都是虐出来的！

想练出吴京、彭于晏那样的硬汉腹肌，需要怎么做？

提到C罗人们除了会想到他精湛的球技之外，还会想到的就是他那迷人的身材，在绿茵场上，每当C罗进球或为队友欢呼，都会脱下自己的衣服庆祝，而这一脱衣服，就把自己男神般的身材展现了出来，在他全身上下，我想球迷们最喜欢的就是他的腹肌了，C罗的腹肌非常整齐，每一块都凹凸有致，就像六块巧克力烙印在腹部一样，彰显出男性本色。

除了C罗，在国内也有一位身材*的男演员，那就是彭于晏，彭于晏在上演电影《激战》前，为了把戏中的人物塑造得更加形象，也为了自己能够在戏中感同身受，刻苦健身，最终练出了我们看到的荧幕上的那样，硕大的胸肌，强壮的肩部和手臂加上同样值得欣赏的腹肌，让全国观众为他倾倒，图中我们可以看到，彭于晏不仅有完美的腹肌，他腹肌旁边的鲨鱼线也是像刀锋一样，雕刻在身体两侧。

而最近票房大卖，也引起了一阵爱国热，激发了全国观众的澎湃激情的《战狼2》，里面的男主角冷锋的扮演者吴京，也拥有男神的腹肌，电影中在非洲沙滩足球的一场戏中，吴京赤裸上身也露出了他的腹肌，看来这个年代，男神们都拥有着属于自己的一个好身材，虽然没有健美运动员那样大块的肌肉，但是这种精瘦性的肌肉或许更是适合大多数观众的审美观的，腹肌线条明显，轮廓分明又不夸张，着实让我们羡慕。

那我们如何去练就这样的腹肌呢？如果就像大家所说的每天做仰卧起坐和卷腹能不能获得呢？其实这个问题并不能直接回答，拥有这样标志的腹肌，不止是要锻炼，还要拥有极低的体脂率，因为我们的肌肉不但要训练，还要让它显现出来，很多人拥有了腹肌，但是体脂率过高被挡住，这就非常尴尬，所以拥有腹肌的第一步，我们先把我们的体脂率控制在15以下，这样才能拥有见到腹肌的首要资格。

那如何进行这第一步呢？那就和我们健身中的一项重大的项目有关了，那就是减脂，提到减脂，我想很多人都想见了鬼一样的恐惧，因为减脂不像增肌，减脂需要极强的坚持能力和控制饮食的自控能力，我们在减脂期，首要目标就是保持一个热量的缺口，让我们每天摄入的热量小于我们每天消耗的热量，只有这样，我们的身体才会尽可能的去分解我们体内的脂肪，如果我们每天还是大口吃肉吃饭，那我们就得付出比平常人更多的训练量，如果你既达不到一定的训练量，又控制不住自己的嘴巴，那我们也无能为力，好身材是留给有准备的人的！

如果把体脂降到了一个相对满意的条件下，那我们就可以开始对我们的腹肌进行专项训练了，那如何去训练我们的腹肌呢？这里简单介绍几个动作给大家，每个动作都只需要躺在地上就可以进行，非常方便，而且比起传统的仰卧起坐和卷腹，这些动作对我们的腹肌更有刺激性，希望大家都能够尝试一下。

动作一：

我们平躺在地面，双腿自然屈膝，开始时绷紧腹部肌肉，一只手伸直与地面垂直，另一只手朝上抬起，交替进行，整个过程中我们的双腿都保持不动，这也是一个可以持续让我们腹肌保持紧张状态的办法。

动作二：我们平躺于地面上，双手放在我们的身体两侧地面上，双腿自然屈膝，动作开始时一条腿伸直朝前踢出然后收回，另一条腿做相同的动作，这个动作也是通过一种静态的办法提高我们腹肌的紧张程度给予刺激。

动作三：起始姿势还是一样的平躺于地面，双手放于我们的身体两侧地面上，但是和上面动作不同的是我们的腿部需要利用我们的脚后跟触地，动作开始后向上顶髋，这个动作优点类似于我们练臀时做的臀桥，但是这个动作不仅练臀也训练我们的腹肌和核心肌群，是一个非常不错的动作。

动作四：最后一个动作和上一个动作的起始动作是一样的，不过在做的时候没有顶髋这一步，而是我们的双腿交替进行一个上抬。

其实我们介绍的这几个动作都非常简单，也和我们所了解的练腹动作，例如“腹肌撕裂者”不一样，那样的高强度高密度训练并不适用于每一个人，特别是基础较差的训练者，所以这样的简单动作更容易让新手夯实自己的肌肉群，让我们的腹肌处于一种低强度但是正确的方式训练，如果你选择了那种高强度的训练方式但是自己的能力不够，那便没有什么用，动作变形，惯性支撑都有可能，最后，希望所有人都能够每天抽出一个小时来进行拉伸锻炼自己的腹部，早日变成自己男神那样完美的身材！

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